CONSEJOS PARA INICIAR UN PLAN DE ENTRENO

¿Tienes algún plan?

Hay muchos de vosotros que sois corredores expertos y entrados en mil batallas, y con unos cuantos éntrenos a vuestras espaldas.

Empieza con rodajes cortos y a ritmos muy suaves.
Verás cómo, poco a poco, tu organismo te ofrece y te pide más. Por la obsesión de mejorar rápido o de recuperar la forma que tenían antes de los meses de verano, muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consigues es sobrecargarte, agotarte mucho antes y no asimilar el entrenamiento.

● No hay que hacer ninguna serie en todo el primer mes de preparación, salvo algún entrenamiento de cuestas.

● Empieza con tres días a la semana. Es necesario intercalar un día de descanso total entre cada uno de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.

● Sé paciente, ya que la impaciencia sólo provoca cansancio y frustración. La clave es no tener prisa. Las mejoras se obtienen sólo cuando nuestro cuerpo asimila los entrenamientos.

GIMNASIO, GIMNASIO, Y MÁS GIMNASIO

● Realiza abdominales después de cada entrenamiento. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

● Es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares. La flexión limitada apenas se detectará en la fase de vuelo de la carrera, pero acorta la longitud de la zancada y puede desencadenar problemas.
Las descompensaciones musculares entre el valgo y el varo de las rodillas pueden producir lesiones ligamentosas y articulares. También puede ocurrir que cualquier anomalía que altere la posición de la tibia o el movimiento del tobillo, puede dar lugar a diferentes tipos de lesiones en esa zona o a nivel de la rodilla. En algunos de estos casos, además de muscular, puede que sea necesario el uso de plantillas correctoras para atletas, que reequilibren el complejo pierna-tobillo-pie.

● Es fácil dar lugar a lesiones por sobrecarga, mientras se entrena, si la postura corporal no es correcta. Una postura incorrecta de la cabeza en leve flexión puede producir, al cabo de decenas de kilómetros de carrera, una contractura muscular para vertebral cervical.

● Cuando los hombros o brazos se mantienen excesivamente elevados acaban doliendo los músculos trapecios. Lo ideal es correr con ellos relajados.

● Correr con el tronco excesivamente flexionado hacia delante puede producir dolores en la zona lumbar. Es necesario intentar llevarlo más recto.
Pero también recibimos, afortunadamente, la  incorporación de otros atletas noveles o simplemente aprendemos cosas nuevas o experiencias de otros atletas, aquí vamos a comenzar a hablar del entrenamiento y de los planes de entreno…

● La pelvis y el tronco deben adaptarse, continuamente a los continuos cambios y grados de inclinación del terreno. De ahí la enorme importancia de realizar periódicamente ejercicios de elasticidad que flexibilicen la zona de la pelvis.

● Hidratarse correctamente es fundamental. Entrenar bien hidratado es garantía para evitar contracturas, sobrecargas musculares y para recuperarse antes. Hay que beber poco si hace fresco y no hay humedad, pero hay que beber mucho si hace calor y humedad. Por correr con mucha ropa no perderás más peso; estás equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable.

El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente a la lesión.

¡CUIDADO AL ESTIRAR!

● Estira suficientemente y de la manera adecuada. Es decir, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebotes, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras.

Si después de cada entrenamiento se olvidan los estiramientos o no se realizan correctamente los músculos de las piernas se quedan ligeramente acortados. Esto incide directamente en la cadera, rotándola. Como consecuencia se incrementa la tensión a la que son sometidos los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.

Comienza corriendo distancias cortas de aproximadamente 10 km. a ritmos bajos de 6 a 5:30 para ir aclimatando el cuerpo e ir trabajando la parte aeróbica, la cual nos dará una mayor resistencia y recompensa en la salud del practicante con los siguientes beneficios:

• Fortalece el corazón al hacerlo latir más fuerte.
• Disminuye la grasa corporal.
• Desciende la presión sanguínea.
• Reduce el colesterol malo y mantiene en niveles normales el bueno, lo cual disminuye en forma considerable los riesgos de ataque cardiaco.
• Ayuda a perder peso, por el uso de calorías como combustible.
• Disminuye tensión y estrés.
• Aumenta fuerza física y autoestima.
• Acelera el proceso de absorción y desecho (metabolización) de las grasas, al grado que una vez finalizada la sesión el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente de la grasa, aun en reposo.
• Colabora en la eliminación de toxinas a través de respiración más eficiente.
• Creas ramificaciones sanguíneas nuevas que aportan oxigeno al músculo.

Mediante esta primera fase estaremos preparando al cuerpo para afrontar más adelante un entrenamiento especifico para el objetivo que nos vamos a poner.

Recuerda que es de vital importancia hacerse un buen chequeo medico antes de comenzar a realizar una actividad física importante que conlleve un alto desgaste
físico.