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Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4m/km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera.

Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección de alimentos. Para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, ocho es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados a través de los alimentos. Estos ocho son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido.

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal, abundantes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, las legumbres y los cereales completos (con germen). Los vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial. Por ejemplo, las proteínas del arroz son escasas en lisina y las de las legumbres lo son en metionina. No obstante, combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres o frutos secos con cereales), la calidad biológica y aporte proteico resultante es equiparable a la que aportan los alimentos de origen animal.

Funciones de las proteínas en el organismo
Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente básicamente estructural, no energético, y desempeñan un gran número de funciones en las células de todos los seres vivos.

- Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
- Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, grasas, hormonas y diferentes sustratos en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.
- Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN).
- Son ingrediente fundamental en los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:
1.- Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis y la degradación de hidratos de carbono, lípidos etc.
2.- Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada a la práctica deportiva.

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:
- Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.

- Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular.

- Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.

- Menor resistencia a infecciones.

En resumen, casi todos los deportistas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar mucho dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consuma las calorías suficientes e incluya en su dieta diaria una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas será adecuada.

¿Qué es el "ChiRunning"?

Es un método que te enseña como correr (esencialmente fondo >10k) y evitar lesiones.

ChiRunning combina la atención y el flujo interior del Tai Chi con el poder y la energía de correr a través de una forma/filosofía revolucionaria que elimina el dolor, molestias y daños potenciales de este deporte. Este programa aumenta la claridad mental y la atención, la alegría de correr, y lo convierte en un programa efectivo y seguro para una salud/bienestar duradera/o.

Más de 24 millones de personas corren (y éso es sólo en los Estados Unidos), sin embargo el 65% de éstos corredores (15.6 millones) tendrán que parar al menos una vez al año debido a lesiones. Millones más renunciarán o evitarán correr por causa de lesiones o el miedo a daños a largo plazo. Aún así, no han surgido nuevas ideas o enfoques sobre el correr y la prevención de lesiones. Los síntomas son tratados, pero el problema fundamental no se resuelve... hasta ahora.

Hay una inmensidad de libros, cursos y clases sobre como mejorar tu swing en el golf, tu juego en el tenis, tu performance en el ciclismo, pero ninguno enseña como correr adecuadamente. El programa ChiRunning llena este vacío al enseñar la forma correcta (biomecánicamente hablando) de correr que se basa en leyes físicas y en los principios que encontramos en el Tai Chi.

ChiRunning emplea las profundas reservas de la fuerza de los músculos principales del tronco, un enfoque que se desarrolla de disciplinas tales como el yoga, el método Pilates y el Tai Chi. Este excelente programa explicado paso a paso te ofrece los principios del entrenamiento y se aprende muy fácilmente.

Básicamente:

* Reduce dramáticamente la posibilidad de sufrir lesiones
* Convierte al dolor de rodilla y al estrés de la tibia medial (periostitis medial) una cosa del pasado
* Reduce enormemente el tiempo de recuperación después de las carreras
* Crea un programa de entrenamiento seguro y eficaz
* Hace posible que disfrutes de correr cualquier distancia tanto si eres un corredor principiante o un competidor experimentado

Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el 'Padrenuestro' cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es enorme.
Notaremos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.
Los ejercicios deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

Muchas personas corren con zancadas largas, pensando que así van a avanzar más haciendo menos esfuerzo, en esos casos su frecuencia de paso en zancadas/minuto es baja. Sin embargo la estadística deja claro que cualquier corredor de distancias por encima de los 800 metros no baja su frecuencia de zancada de los 180 pasos por minuto.Con esta cadencia estarás obteniendo tu longitud de paso ideal, estarás sometiendo a tus talones y tobillos a menor impacto y mejorando la economía de carrera.Antes de aumentar la longitud de zancada tendrás que tener una buena forma y haber mejorado tu potencia.

- Cuenta cuántas veces apoyas el pie del mismo lado en un minuto de carrera y multiplica por dos para obtener tu frecuencia de zancada.- Si no llega esta cifra a las 180 acorta y acelera el paso hasta llegar a este número.- Para aumentar la longitud tienes que hacer trabajo de velocidad, cuestas y ejercicios tanto de fuerza como de flexibilidad.

Las lesiones por sobreuso o sobrecarga, que revisten las características de una lesión crónica. Entre estas encontramos que están muy relacionadas a la practica de un deporte en particular.

- Estoy entrenando demasiado fuerte?
- Desde hace cuanto?- El descanso hace que me recupere o siento que no es suficiente?
- Estaré compitiendo demasiado seguido?

Estas preguntas deben orientarme a la calidad de mi entrenamiento y la forma en que como corredor me adapto a el, recuerden que 8 de cada 10 deportistas que toman parte de competencias en forma regular, se encuentran sobreentrenados o como decimos a veces “pasados de rosca”.
- Tendré defectos en la forma de pisar o las zapatillas estarán vencidas?- Habré corrido demasiado sobre piso duro?

Recuerda que algunos de los ya descriptos factores extrínsecos, si son modificados nos libraran de mas de un dolor. Una de las formas que mejor creo pueden ayudarlos, en forma sistemática, a prevenir lesiones es ver el entrenamiento en forma global de acuerdo a nuestro nivel de  entrenamiento y objetivos, nuestra vida diaria y su estilo, así como a  nuestros antecedentes de salud.

El programa de entrenamiento es coherente con mis objetivos?
Hago una buena entrada en calor y una suficiente vuelta a la calma?
La  progresión de la intensidad de mi entrenamiento es lenta?
Le di suficiente importancia a la flexibilidad y el estiramiento?
Hice una etapa de entrenamiento general preventivo con pesas?
Me alimento de acuerdo a las exigencias que le planteo a mi cuerpo?

Insisto, la clave para que un dolor no pase a una lesión más grave es saber escuchar al propio cuerpo, después de todo nadie nos conoce mejor que nosotros mismos.

Entonces una disminución en la intensidad, menos kilómetros o más superficie blanda puede ser la clave para detener a tiempo la progresión de una lesión.

Las hay de sabores cítricos, frutales, y algunas incluyen en su composición minerales como el sodio, ya que éste es necesario para que la glucosa pueda ser absorbida. Por lo general, este tipo de preparados son útiles, que no indispensables, en deportes de gran intensidad y de una duración superior a los 70-90 minutos.

Suele indicarse que, por cada hora de entrenamiento o competición, conviene tomar un alimento líquido (o sólido con bebidas adecuadas) con poca grasa y fibra. Éste debe aportar al menos 45 gramos de hidratos de carbono de rápida asimilación como la glucosa. En un primer momento es preferible tomar agua y bebida isotónica. A partir de los 40 minutos de actividad conviene tomar un alimento sólido y rico en hidratos de carbono de fácil asimilación y, transcurrida la hora de ejercicio, puede servir de ayuda tomar glucosa cada 10-15 minutos con bebidas isotónicas y agua.

Si bien el entrenamiento de la fuerza se haya vuelto una forma de entrenamiento común entre muchos atletas, en especial entre aquellos atletas pertenecientes a deportes de fuerza/potencia/velocidad, ¿es necesario el entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento en carreras de distancia, cuyo principal limitante es la capacidad de transporte y utilización de oxígeno? Analizamos la cuestión del entrenamiento de fuerza para el corredor de distancia y examinamos más de cerca los posibles beneficios del entrenamiento de fuerza cuando se realiza con el objetivo de mejorar la producción de potencia.
A diferencia de la mayoría de los deportes, que requieren de fuerza y potencia para el éxito deportivo, el rendimiento en pruebas de distancia está principalmente limitado por el transporte y la utilización de oxígeno. Esto es, a mayor velocidad de carrera mayor es la demanda de oxígeno. Para que la velocidad continúe siendo aeróbica, y por lo tanto se pueda mantener un ritmo veloz, el suministro de oxígeno hacia los músculos activos y hacia el corazón mismo debe ser igual o mayor que la demanda de oxígeno. Si la demanda de oxígeno excede su suministro, el ejercicio se volverá predominantemente anaeróbico y con la inminente instalación de la fatiga. Por lo tanto, para llegar a ser mejores corredores de distancia, es necesario incrementar el suministro de oxígeno hacia los músculos activos de manera tal que el suministro cubra la creciente demanda.
No existen estudios que muestren que el entrenamiento de fuerza mejore el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. La responsabilidad del transporte de oxígeno descansa sobre los hombros del sistema cardiovascular. Cuanto mayor sea el volumen sistólico (volumen de sangre que el corazón bombea por latido) y el gasto cardiaco (volumen de sangre que el corazón bombea por minuto) de los individuos, más oxígeno se transportará hacia los músculos. Además, la mayor capilaridad muscular y el mayor volumen mitocondrial incrementan la capacidad metabólica para utilizar el oxígeno disponible. El entrenamiento tradicional de la fuerza, en el cual se utiliza una carga moderada para realizar unas 10–20 repeticiones por serie, o el entrenamiento con sobrecarga para el incremento de la hipertrofia o de la fuerza, con la utilización de altas cargas para la realización de sólo unas pocas repeticiones por serie, no mejora el transporte de oxigeno hacia los músculos ni su utilización por parte de los mismos.
En gran parte, los cambios fisiológicos que resultan del entrenamiento de fuerza y la resistencia son contradictorios. Por ejemplo, cuando el volumen y la intensidad son lo suficientemente altos, el entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia de las fibras musculares. Esto puede incrementar el peso corporal, lo que aumenta el costo metabólico de la carrera. Además, el incremento de la masa muscular, cuando se obtiene mediante el incremento en el contenido de proteínas contráctiles, puede derivar en una menor densidad capilar y mitocondrial por área de músculo, lo que sería perjudicial para el rendimiento de resistencia. El entrenamiento de la resistencia hace que los músculos respondan de manera opuesta incrementando el volumen y la densidad capilar y mitocondrial para facilitar la difusión y utilización del oxígeno. Correr distancias más largas también disminuye el peso corporal, lo que mejora la economía de carrera (cantidad de oxigeno utilizada para mantener un ritmo dado de carrera). El entrenamiento de la resistencia también tiene un “efecto de volumen” sobre el corazón, incrementando las dimensiones internas del ventrículo izquierdo para elevar al máximo su volumen sistólico y el gasto cardíaco, mientras que el entrenamiento de fuerza tiene un “efecto de presión” sobre el corazón, incrementando el grosor de la pared ventricular izquierda. A pesar de las diferentes adaptaciones fisiológicas entre el entrenamiento de fuerza y de la resistencia, muchos corredores continúan realizando entrenamientos con sobrecarga, en parte porque creen que esto previene lesiones.
Para este fin, los corredores en general utilizan cargas livianas a moderadas, con una gran cantidad de repeticiones, para el incremento de la resistencia muscular (habilidad para mantener o repetir una fuerza
sub-máxima) en lugar de la fuerza (cantidad máxima de tensión que los músculos pueden producir).
Sin olvidar ni dejar de lado algo de entrenamiento de fuerza. Nos beneficiara más pasar un mayor tiempo corriendo y mejorando las características cardiovasculares y metabólicas asociadas con el rendimiento, que entrenando la fuerza en sesiones de pesas en el gimnasio.