CORRER EN 10 SEMANAS
El paso de cambiar la práctica de caminar por correr es una gran decisión. Correr es un arma infalible contra los kilos de más.
Acelerar el metabolismo con el running, favorece el descenso de peso de una manera asombrosa. ¿Qué estás esperando para ponerte las zapatillas?
Acelerar el metabolismo con el running, favorece el descenso de peso de una manera asombrosa. ¿Qué estás esperando para ponerte las zapatillas?
EL PASO PREVIO
Para pasar de caminar a correr hay que tener en cuenta algunos consejos: -Si tienes más de 40 años o hace mucho que no practicas deporte, debes hacerte un chequeo clínico que incluya un electrocardiograma.
CONTROL DE LAS PULSACIONES Para comenzar a correr debemos mantener las pulsaciones en torno al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. ¿Cómo se mide?.
Esta se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, en una persona de 30 años:
220-30=190
El 70% de 190 es 140.
Por lo tanto, la persona tendrá que mantener las pulsaciones durante la carrera en torno a 140 pulsaciones por minuto.
Cómo tomar la frecuencia cardíaca: colocar los dedos índice y mayor sobre la parte interna y venosa de la muñeca durante 15 segundos y luego multiplicar ese valor por 4. También puedes utilizar un pulsímetro que podrás encontrar en cualquier tienda especializada a un precio razonable. Esto debe realizarse inmediatamente después de correr, para controlar que el ejercicio se hizo respetando nuestra frecuencia cardíaca aeróbica.
10 buenas razones para correr 1-Controla el peso corporal y es el único factor estadísticamente asociado al mantenimiento de peso ideal logrado.
2- Incrementa el nivel de endorfinas, las “hormonas del bienestar”.
3-Produce buenos cambios en el corazón: incrementa su eficiencia, mejorando la capacidad contráctil como bomba impulsora de sangre.
4-Retrasa el proceso de envejecimiento.
5-Es eficaz para la pérdida de grasas del cuerpo.
6- Protege las arterias coronarias porque reduce la frecuencia cardíaca basal.
7-Eleva el colesterol bueno o HDL.
8-Previene la diabetes del adulto.
9-Reduce el estrés y la ansiedad. Aumenta la autoestima y la confianza.
10- Muscularmente el cuerpo te lo agradecerá con la edad.
De la caminata a la carrera: Plan semanal.
¿Cómo empezar a correr? Lo más aconsejable es combinar la carrera con la caminata durante varias semanas.
¿A qué ritmo correr? Comenzar con un ritmo lento, para evitar el agotamiento y los dolores. Estaremos corriendo a ritmo adecuado si podemos hablar con un compañero de forma fluida. ¿Transpirar mucho hace adelgazar?
No. Solo implica deshidratarse y eso no es bueno para la salud. El sudor perdido durante el ejercicio es solamente agua y sales. En cuanto lo reponemos, se vuelve al peso habitual. Para perder grasas hay que trotar suave durante mucho tiempo.
¿Qué es la resistencia aeróbica? Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. En este plan, la entrada en calor (EC) consistirá caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros.
Lo ideal es correr 3 días por semana, dejando un día intermedio de descanso. Comenzamos con la entrada en calor (EC), luego caminamos, luego corremos, nuevamente caminamos. Al finalizar, hacer una elongación total.
PLAN SEMANAL
-Semana 1 y 2: EC + 3 veces: caminar
-Semana 3 y 4: EC + 3 veces: caminar 8’+ correr 4/5’ + caminar
-Semana 5y 6: EC + 3 veces: caminar
-Semana 7 y 8: EC + 2 veces: caminar
-Semana 9: EC + 2 veces: caminar
-Semana 10: EC + caminar
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