ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si bien el entrenamiento de la fuerza se haya vuelto una forma de entrenamiento común entre muchos atletas, en especial entre aquellos atletas pertenecientes a deportes de fuerza/potencia/velocidad, ¿es necesario el entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento en carreras de distancia, cuyo principal limitante es la capacidad de transporte y utilización de oxígeno? Analizamos la cuestión del entrenamiento de fuerza para el corredor de distancia y examinamos más de cerca los posibles beneficios del entrenamiento de fuerza cuando se realiza con el objetivo de mejorar la producción de potencia.
A diferencia de la mayoría de los deportes, que requieren de fuerza y potencia para el éxito deportivo, el rendimiento en pruebas de distancia está principalmente limitado por el transporte y la utilización de oxígeno. Esto es, a mayor velocidad de carrera mayor es la demanda de oxígeno. Para que la velocidad continúe siendo aeróbica, y por lo tanto se pueda mantener un ritmo veloz, el suministro de oxígeno hacia los músculos activos y hacia el corazón mismo debe ser igual o mayor que la demanda de oxígeno. Si la demanda de oxígeno excede su suministro, el ejercicio se volverá predominantemente anaeróbico y con la inminente instalación de la fatiga. Por lo tanto, para llegar a ser mejores corredores de distancia, es necesario incrementar el suministro de oxígeno hacia los músculos activos de manera tal que el suministro cubra la creciente demanda.
No existen estudios que muestren que el entrenamiento de fuerza mejore el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. La responsabilidad del transporte de oxígeno descansa sobre los hombros del sistema cardiovascular. Cuanto mayor sea el volumen sistólico (volumen de sangre que el corazón bombea por latido) y el gasto cardiaco (volumen de sangre que el corazón bombea por minuto) de los individuos, más oxígeno se transportará hacia los músculos. Además, la mayor capilaridad muscular y el mayor volumen mitocondrial incrementan la capacidad metabólica para utilizar el oxígeno disponible. El entrenamiento tradicional de la fuerza, en el cual se utiliza una carga moderada para realizar unas 10–20 repeticiones por serie, o el entrenamiento con sobrecarga para el incremento de la hipertrofia o de la fuerza, con la utilización de altas cargas para la realización de sólo unas pocas repeticiones por serie, no mejora el transporte de oxigeno hacia los músculos ni su utilización por parte de los mismos.
En gran parte, los cambios fisiológicos que resultan del entrenamiento de fuerza y la resistencia son contradictorios. Por ejemplo, cuando el volumen y la intensidad son lo suficientemente altos, el entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia de las fibras musculares. Esto puede incrementar el peso corporal, lo que aumenta el costo metabólico de la carrera. Además, el incremento de la masa muscular, cuando se obtiene mediante el incremento en el contenido de proteínas contráctiles, puede derivar en una menor densidad capilar y mitocondrial por área de músculo, lo que sería perjudicial para el rendimiento de resistencia. El entrenamiento de la resistencia hace que los músculos respondan de manera opuesta incrementando el volumen y la densidad capilar y mitocondrial para facilitar la difusión y utilización del oxígeno. Correr distancias más largas también disminuye el peso corporal, lo que mejora la economía de carrera (cantidad de oxigeno utilizada para mantener un ritmo dado de carrera). El entrenamiento de la resistencia también tiene un “efecto de volumen” sobre el corazón, incrementando las dimensiones internas del ventrículo izquierdo para elevar al máximo su volumen sistólico y el gasto cardíaco, mientras que el entrenamiento de fuerza tiene un “efecto de presión” sobre el corazón, incrementando el grosor de la pared ventricular izquierda. A pesar de las diferentes adaptaciones fisiológicas entre el entrenamiento de fuerza y de la resistencia, muchos corredores continúan realizando entrenamientos con sobrecarga, en parte porque creen que esto previene lesiones.
Para este fin, los corredores en general utilizan cargas livianas a moderadas, con una gran cantidad de repeticiones, para el incremento de la resistencia muscular (habilidad para mantener o repetir una fuerza
sub-máxima) en lugar de la fuerza (cantidad máxima de tensión que los músculos pueden producir).
Sin olvidar ni dejar de lado algo de entrenamiento de fuerza. Nos beneficiara más pasar un mayor tiempo corriendo y mejorando las características cardiovasculares y metabólicas asociadas con el rendimiento, que entrenando la fuerza en sesiones de pesas en el gimnasio.