La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es enorme.
Notaremos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.
Los ejercicios deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

El paso de cambiar la práctica de caminar por correr es una gran decisión. Correr es un arma infalible contra los kilos de más.
Acelerar el metabolismo con el running, favorece el descenso de peso de una manera asombrosa. ¿Qué estás esperando para ponerte las zapatillas?

EL PASO PREVIO
Para pasar de caminar a correr hay que tener en cuenta algunos consejos: -Si tienes más de 40 años o hace mucho que no practicas deporte, debes hacerte un chequeo clínico que incluya un electrocardiograma.
CONTROL DE LAS PULSACIONES Para comenzar a correr debemos mantener las pulsaciones en torno al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. ¿Cómo se mide?.
Esta se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, en una persona de 30 años:
220-30=190
El 70% de 190 es 140.
Por lo tanto, la persona tendrá que mantener las pulsaciones durante la carrera en torno a 140 pulsaciones por minuto.
Cómo tomar la frecuencia cardíaca: colocar los dedos índice y mayor sobre la parte interna y venosa de la muñeca durante 15 segundos y luego multiplicar ese valor por 4. También puedes utilizar un pulsímetro que podrás encontrar en cualquier tienda especializada a un precio razonable. Esto debe realizarse inmediatamente después de correr, para controlar que el ejercicio se hizo respetando nuestra frecuencia cardíaca aeróbica.

10 buenas razones para correr 1-Controla el peso corporal y es el único factor estadísticamente asociado al mantenimiento de peso ideal logrado.
2- Incrementa el nivel de endorfinas, las “hormonas del bienestar”.
3-Produce buenos cambios en el corazón: incrementa su eficiencia, mejorando la capacidad contráctil como bomba impulsora de sangre.
4-Retrasa el proceso de envejecimiento.
5-Es eficaz para la pérdida de grasas del cuerpo.
6- Protege las arterias coronarias porque reduce la frecuencia cardíaca basal.
7-Eleva el colesterol bueno o HDL.
8-Previene la diabetes del adulto.
9-Reduce el estrés y la ansiedad. Aumenta la autoestima y la confianza.
10- Muscularmente el cuerpo te lo agradecerá con la edad.

De la caminata a la carrera: Plan semanal.

¿Cómo empezar a correr? Lo más aconsejable es combinar la carrera con la caminata durante varias semanas.
¿A qué ritmo correr? Comenzar con un ritmo lento, para evitar el agotamiento y los dolores. Estaremos corriendo a ritmo adecuado si podemos hablar con un compañero de forma fluida. ¿Transpirar mucho hace adelgazar?
No. Solo implica deshidratarse y eso no es bueno para la salud. El sudor perdido durante el ejercicio es solamente agua y sales. En cuanto lo reponemos, se vuelve al peso habitual. Para perder grasas hay que trotar suave durante mucho tiempo.
¿Qué es la resistencia aeróbica? Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. En este plan, la entrada en calor (EC) consistirá caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros.
Lo ideal es correr 3 días por semana, dejando un día intermedio de descanso. Comenzamos con la entrada en calor (EC), luego caminamos, luego corremos, nuevamente caminamos. Al finalizar, hacer una elongación total.

PLAN SEMANAL
-Semana 1 y 2: EC + 3 veces: caminar 10’ + correr 2’ a 3’ + caminar 5’.
-Semana 3 y 4: EC + 3 veces: caminar 8’+ correr 4/5’ + caminar 5’.
-Semana 5y 6: EC + 3 veces: caminar 6’ + correr 6/7’ + caminar 5’.
-Semana 7 y 8: EC + 2 veces: caminar 5’ + correr 10’ + caminar 5’.
-Semana 9: EC + 2 veces: caminar 3’ + correr 15’ + caminar 5’.
-Semana 10: EC + caminar 3’ + 20’correr + 3’caminar +10’ correr + caminar 5’

En algunas ocasiones, un volumen alto de entrenamiento puede hacer daño en vez de ayudar al atleta a mejorar el nivel de acondicionamiento

cardiovascular y muscular y su rendimiento deportivo. Un atleta que entrena en exceso y sin tomar periodos adecuados de descanso está en riesgo de desarrollar lesiones y otros problemas de salud. Cuando el ejercicio se convierte en una adicción sin control, éste puede resultar en una condición compleja que se conoce como el "síndrome de sobre-entrenamiento". Este se caracteriza por diversos signos y síntomas físicos y psicológicos que afectan el entrenamiento y el rendimiento de los atletas.

La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el
rendimiento deportivo el cual no se recupera con periodos cortos de descanso. El atleta
se ve cansado y sin ánimo. Y usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con
la creencia errónea de que así mejorará su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo
vicioso de más deterioro y lesiones deportivas. El entrenador y el atleta deben estar alerta a las siguientes manifestaciones del
sobre-entrenamiento: Manifestaciones Físicas
• Disminución en el rendimiento
• Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
• Dificultad en relajarse
• Aumento en el pulso en descanso
• Aumento en pulso y nivel de lactato a un nivel submáximo de ejercicio
• Músculos adoloridos
• Lesiones que son usualmente el resultado de la sobrecarga de trabajo y que no
mejoran con la terapia física
• Nausea y malestar estomacal, falta de apetito
• Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias
Manifestaciones Psicológicas
• Dificultad concentrándose
• Tendencia a olvidar
• Dificultad para dormir
• Inestabilidad emocional
Muchos atletas están en mayor riesgo de desarrollar el síndrome de
sobre-entranamiento.
durante la etapa competitiva de su plan anual de entrenamiento, cuando practican varios deportes simultáneamente o cuando intentan mejorar su nivel de entrenamiento con un gran volumen de trabajo en un corto periodo de tiempo.
Una alteración en la función inmunológica y respuestas alteradas del sistema endocrinoy del sistema nervioso han sido mencionados como posibles mecanismos responsables para el síndrome de sobre-entrenamiento. En algunas ocasiones los análisis de laboratorio han revelado una alteración en los niveles de cortisol y epinefrina en la orina pero el diagnóstico se hace utilizando una combinación de los síntomas arriba mencionados.
Estrategias de Prevención
Las manifestaciones del sobre-entrenamiento tienden a ser diferentes en cada atleta,
subjetivas e individuales. Sin embargo, es importante que los atletas, entrenadores
y profesionales de la salud reconozcan los síntomas y factores de riesgo del sobre-
entrenamiento para que puedan prevenirlo y evitar sus consecuencias mas serias. Las
estrategias de prevención incluyen la recuperación adecuada, ajustar el volumen de entrenamiento, minimizar el estrés psicológico y consumir una dieta equilibrada.
En Resumen:
La manifestación mas común del sobre-entrenamiento es la disminución en el
rendimiento deportivo el cual no mejora con periodos cortos de descanso. El atleta usualmente aumenta la cantidad de entrenamiento con la creencia errónea de que así mejorara su rendimiento. Esto puede llevar a un círculo vicioso de más deterioro y lesiones deportivas. Los entrenadores deben estar alertas a los signos y síntomas del sobre-entrenamiento que pueden ser diferentes en cada atleta. Se recomienda ajustar el volumen de entrenamiento, tener periodos de descanso adecuados e ingerir una dieta balanceada para evitar el síndrome de sobre-entrenamiento.
Flavia Meyer, M.D.
Universidad Federal de Rio Grande to Sul
Porto Alegre, Brasil
Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

¿Tienes algún plan?

Hay muchos de vosotros que sois corredores expertos y entrados en mil batallas, y con unos cuantos éntrenos a vuestras espaldas.

Empieza con rodajes cortos y a ritmos muy suaves.

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